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최근 몇 년 사이 ‘1일 1식(하루 한 끼)’ 식단이 유행하면서, 다이어트나 건강관리 목적으로 이를 실천하는 사람들이 많아졌습니다. 유튜버나 연예인들도 1일 1식을 통해 체중 감량에 성공했다는 이야기를 많이 하는데요. 저 역시 직접 1일 1식을 실천해 본 경험자로서, 그 과정을 솔직하게 후기로 정리해보려 합니다. 시작 계기부터 신체 변화, 어려웠던 점, 장점과 단점까지 모두 담았으니 참고해 보세요.
왜 1일 1식을 시작하게 되었을까?
평소 불규칙한 식습관과 잦은 야식, 그리고 업무 스트레스로 인해 체중이 급격히 늘면서 몸에 이상 신호가 오기 시작했어요. 속이 더부룩하고 무기력함이 반복되던 차에 우연히 접한 것이 바로 1일 1식 식단이었습니다.
한 끼만 먹고 나머지 시간엔 물이나 차, 간단한 해독 주스만 마시는 방식인데, 체중 감량은 물론 면역력 강화, 집중력 상승, 간헐적 단식 효과까지 기대할 수 있다는 점이 끌렸습니다.
‘딱 4주만 해보자’는 마음으로 시작했는데, 예상과 전혀 다른 경험이 펼쳐졌죠. 생각보다 배고픔보다도 심리적인 허전함이 더 힘들었습니다. 하지만 몸이 가벼워지는 느낌과 함께 눈에 띄는 변화가 생기기 시작했습니다.
1주차 - 배고픔보다 불안이 먼저 왔다
처음 3일 동안은 정말 힘들었습니다. 평소 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹던 몸이 갑자기 한 끼만 먹게 되니, 심한 허기보다도 심리적으로 초조하고 불안한 기분이 컸어요.
특히 점심이나 저녁 식사 시간에 주위 사람들이 식사하는 모습을 보면 나도 모르게 "오늘은 이만 먹자"는 유혹이 들었죠. 하지만 이 시기를 넘기면 생각보다 몸이 빠르게 적응합니다. 3~4일차부터는 허기보다 입이 심심한 느낌이 들 뿐, 참을 만했습니다.
이 시기엔 수분 섭취가 매우 중요합니다. 허기가 느껴질 때마다 따뜻한 차나 물을 마셨고, 간혹 배고픔이 심할 때는 삶은 달걀이나 소량의 견과류로 대체했습니다.
2~3주차 - 몸이 적응하고 집중력이 올라갔다
2주차부터는 정말 놀라울 정도로 몸이 가벼워졌습니다. 속이 덜부룩하고 오후의 졸림 현상도 줄어들었으며, 집중력이 확실히 높아졌어요.
한 끼를 먹되, 영양 밸런스를 위해 탄수화물, 단백질, 채소를 꼭 포함해 구성했고, 포만감 있게 천천히 씹어 먹는 습관이 생겼습니다. 이때부터는 오히려 식사 시간이 기다려지는 행복한 시간으로 바뀌더군요.
또한, 체중이 2kg 정도 빠졌습니다. 그보다도 눈에 띄게 변화한 것은 복부 라인과 얼굴 부기였습니다. 피부 트러블도 줄어들고, 몸속 노폐물이 정리되는 느낌이 들었어요.
4주차 - 정체기와 유혹, 그리고 평정심
3주차 이후부터는 체중이 더 이상 줄지 않고 정체기가 왔습니다. 이는 흔한 현상이라고 하며, 대사 속도가 낮아지면서 자연스럽게 멈춘다고 하더군요.
이 시점에서는 '계속 해야 하나?'는 고민이 많아졌고, 외식 약속이 겹치면서 유혹도 많았지만, 나름의 기준을 세웠습니다. 외식이 있으면 그날 한 끼는 외식으로, 다음 날은 다시 철저히 조절하는 방식으로 유연하게 대응했어요.
놀랍게도 마음이 무너지지 않자 몸도 무너지지 않았습니다. 이 시기에는 오히려 식욕을 조절하는 심리적 자율성이 생겨났고, 전보다 더 쉽게 음식 유혹을 넘길 수 있었죠.
1일 1식을 하며 가장 달라진 점
총 4주간 1일 1식을 실천한 뒤 가장 크게 달라진 건 식습관과 신체 리듬이었습니다. 가장 인상 깊었던 변화는 다음과 같아요.
- 체중 3.2kg 감량 (복부지방 위주)
- 식사에 대한 집중도 상승 - 과식이 줄고, 음식의 맛을 더 음미하게 됨
- 수면의 질 향상 - 소화가 편해져 깊게 잠들 수 있었음
- 소화기능 안정 - 속쓰림, 더부룩함 감소
- 오후 집중력 향상 - 식곤증이 줄어들며 업무 효율이 좋아짐
단순히 살이 빠지는 것을 넘어서 몸이 회복되고 정돈되는 느낌이 들었습니다. 특히 배고픔을 참는 법을 배우기보다는, 진짜 배고픔과 ‘습관성 식욕’을 구분하는 방법을 배우게 되었죠.
1일 1식의 단점과 주의할 점
물론 단점도 분명 존재합니다. 체력이 많이 필요한 날이나 격한 운동을 할 경우 에너지가 부족해질 수 있으며, 여성의 경우 생리주기에 따라 무기력감이 더 심해질 수 있습니다.
또한 심리적으로도 식욕 억제가 스트레스로 이어질 가능성이 있으므로, 음식에 대한 집착이나 죄책감이 강한 사람은 시작 전 심리 상태를 점검할 필요가 있어요.
그리고 반드시 한 끼 식사의 질을 높여야 합니다. 영양소가 부족하거나 극단적인 저칼로리 식단은 오히려 건강을 해칠 수 있으니, 단백질·섬유질·지방·비타민이 골고루 포함된 식단을 구성하는 것이 핵심입니다.
1일 1식, 나에게 맞는 식단일까?
1일 1식은 체중 감량뿐만 아니라 건강한 식습관을 만드는 데 도움이 되는 방식이기도 합니다. 하지만 무조건 모두에게 적합한 방식은 아니며, 개인의 체질, 활동량, 건강 상태에 따라 효과나 반응은 다를 수 있어요.
특히 당뇨병, 저혈압, 위장 질환이 있는 분은 전문가 상담 후 진행하는 것이 안전합니다. 저처럼 사무직이면서 활동량이 적은 사람에겐 잘 맞을 수 있지만, 격한 체력소모가 있는 직업이나 운동선수에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
중요한 건 스스로의 몸에 집중하며, 조절 가능한 루틴을 만드는 것이에요. ‘1일 1식’을 딱딱하게 지키기보다는, 나에게 맞는 속도와 방법으로 조절하는 것이 지속 가능한 건강관리의 핵심이랍니다.
나만의 리듬을 찾는 식습관, 1일 1식의 의미
1일 1식은 단순히 ‘적게 먹기’가 아닌 ‘내 몸의 리듬을 듣고 조절하는 과정’이었습니다. 처음에는 단순한 다이어트 목적이었지만, 결과적으로는 식욕과 감정, 일상의 패턴까지 돌아보게 해준 식습관 개선 프로젝트였죠.
무조건 따라 하기보다는, 나에게 맞는 방식으로 소화하며 나만의 속도로 실천하는 것이 가장 중요합니다. 만약 당신도 몸이 무겁고 지치고, 식사에 대한 감각을 잃었다면, 1일 1식을 한 번쯤 시도해보는 것도 좋은 선택이 될 수 있어요. 💡